‹‹ቅጥነት ውበትም ጤንነትም ነው›› የሚለው መርህ በብዙዎች ዘንድ ተቀባይነትን ያገኘ ይመስላል፡፡ አባባሉ ትክክል ስለሆነ ተቀባይነትን ማግኘቱ አይከፋም፡፡ ከመጠን ያለፈ ውፍረትን መቀነስ በልብ ህመም፣ በደም ግፊትና በስኳር በሽታ የመጠቃት እድልን ለመቀነስ ስለሚያስችለን ማንኛውም ሰው ውፍረቱን እንዲቀንስ ይበረታታል፡፡ ውፍረትን መቀነስ የሚመከር ቢሆንም ግን ክብደታቸውን እንዴት መቀነስ እንዳለባቸውም ሊያውቁ ይገባል፡፡ ውፍረታቸውን ለመቀነስ ከሚያግዙ ስልቶች ውስጥ ክብደትን የሚጨምሩ መመገብ የሌለባቸውን እና መመገብ ያለባቸውን የምግብ አይነቶች መለየት፣ የመመገቢያ ሰዓት መለየትና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጠቀሳሉ፡፡ አንድ ሰው ክብደቱን ለመቀነስ ከመወሰኑ በፊት ግን መጠነኛ የሆነ ክብደት ለመያዝ የክብደቱን መጠን ሳይንሳዊ በሆነ ሂደት መለየት አለበት፡፡
ክብደትን ለመለየት የሚረዱ ሁለት ሳይንሳዊ መንገዶች አሉ፡፡ እነኚህም አንደኛው በወገብ መጠን ዙሪያ በመለካት ሲሆን ሁለተኛው ደግሞ የሰውነት ክብደት መጠንና በሽታን የማስከተል አቅም ማሳያ (Body mass index) ነው፡፡
የወገብ መጠን ዙሪያ፡- የወገብ መጠነ ዙሪያ የአንድ ሰው ስብ የበዛበትን የሰውነት ክፍሉን ለመለየት ይረዳል፡፡ በወገባቸው አካባቢና ከወገባቸው በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎች ‹‹አፕል›› ቅርፅ ያላቸው ሲባሉ ከወገባቸው በታች ወፍራም የሆኑ ሰዎች ደግሞ ‹‹ፒየር›› ቅርፅ ያላቸው ይባላሉ፡፡ ከወገብ በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎች ከወገባቸው በታች ወፍራም ከሆኑ ሰዎች ይበልጥ ውፍረታቸውን ለመቀነስ ጥረት ማድረግ አለባቸው፡፡ ምክንያቱም ከወገብ በላይ መወፈር በቀላሉ ለደም ግፊት፣ ለስኳር፣ ለካንሰር እና ለልብ ህመም ያጋልጣል፡፡ ይህ ሊሆን የቻለው ወገብ አካባቢ የተከማቸ ስብ በቀላሉ ስለሚፈረካከስና በደም ቧንቧ ውስጥ የመከማቸት ባህሪ ስላለው ነው፡፡
የሰውነት ክብደት መጠንና በሽታን የማስከተል አቅም ማሳያ (Body maxindex)
ክብደትዎ በጥሩ ሁኔታ ላይ እንደሚገኝ ወይም ምን ያህል ክብደትዎን መቀነስ እንዳለቦት ለማወቅ የሰውነት ክብደት መጠንና በሽታን የማስከተል አቅም ማሳያ ቀመርን መጠቀም አለቦት፡፡ ቀመሩ በሚከተለው መንገድ ይቀመጣል፡፡ የሰውነት ክብደት በሽታን የማስከተል አቅም ማሳያ = ክብደት
ቁመት X ቁመት
የዚህ ድምር ውጤት በ19 እና በ24 መሀል ከሆነ ሰውየው ለጤናው ጥሩ የሆነ ክብደት እንዳለው ያሳያል፡፡ የድምሩ ውጤት ከ25 እስከ 29 ከሆነ ሰውየው ውፍረቱን መቀነስ አለበት፡፡ የድምሩ ውጤት በ30 እና በ40 መሀል ከሆነ ሰውየው ውፍረቱ ለጤናው አስጊ መሆኑን ተረድቶ በፍጥነት ክብደቱን ለመቀነስ ጥረት ማድረግ አለበት፡፡
ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ ምርጥ ስልት
አንድ ክብደቱን ለመቀነስ የሚፈልግ ሰው የአኗኗር ዘይቤውን መቀየር አለበት፡፡ ይኸውም የሰውነቱን ስብ ለማቃጠል የአመጋገብ ሁኔታውንና የሚመገበውን የምግብ አይነት መቀየርና አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ አለበት፡፡
የሚከተሉት መርህዎች ክብደቱን ለመቀነስ የሚፈልግ ማንኛውም ሰው ራሱን ሳይጎዳ የሚፈልገውን ያህል ክብደት ለመቀነስ ያግዙታል፡፡
አንድ ክብደቱን ለመቀነስ የሚፈልግ ሰው ሴትም ሆነች ወንድ የሚከተሉትን መርህዎች በመከተል ራሳቸውን ሳይጎዱ የሚፈልጉትን ያህል ክብደት ለመቀነስ ይችላሉ፡፡
– በመጀመሪያ ክብደቶን ለመቀነስ እቅድ ያውጡ፡፡ እቅዶን ጥሩ ስሜት በተፈጠረብዎ ቀን ይጀምሩ፡፡
– የሚመገቡትን የምግብ አይነት ይምረጡ፡፡ ክብደታቸውን ለመቀነስ የሚያስቡ ብዙዎቹ ወፋፍራም ሰዎች የሚመገቡት የምግብ አይነት ለውፍረታቸው መንስኤ መሆኑን አይረዱም፡፡ አንድ ወፍራም የሆነ ሰው በሳምንት ከ0.5 እስከ 1 ኪሎ ግራም ለመቀነስ በፊት ይመገብ ከነበረው በቀን ከ500 እስከ 100 ካሎሪ መቀነስ አለበት፡፡ ረሀብዎን ለማስታገስ ከመመገቢያ ሰዓት ውጭ በሚቀማምሱበት ወቅትም ሆነ በተገቢው መንገድ ቁርስ፣ ምሳና ራትዎን ሲመገቡ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ጥራጥሬና ሌሎች ካሎሪ ያልበዛባቸውን ለጤና ተስማሚ የሆኑ ምግቦችን ይመገቡ፡፡ ይህ ማለት ግን ወፍራም ሰዎች ሙሉ ለሙሉ ካሎሪ የያዙ ምግቦችን መመገብ የለባቸውም ማለት አይደለም፡፡ ማንኛውም ሰው አካሉ ተመጣጣኝ የሆነ ንጥረ ነገር እንዲያገኝ በቀን ቢያንስ 1200 ካሎሪ ማግኘት አለበት፡፡
– በምግብ ሰንጠረዥዎ ውስጥ ስብ የሆኑ ምግቦችን ዝርዝር ከ30 በመቶ ወይም ከ20 በመቶ በታች ያድርጉ፡፡
– ወፍራም ከሆኑ ጥብሳ ጥብሶችን፣ ከምግብ በፊት የምግብ ፍላጎትን ለመጨመር የሚወሰዱ ቅባትነት የበዘባቸውን መቆያዎችን እንዲሁም ማርጋሪንና ማዮኒዝን የመሰሉ ከፍተኛ ስብ የያዙ ምግቦችን መመገብ በመተው ወይም የሚመገቡትን መጠን ለመቀነስ ይችላሉ፡፡
– በተለመደው የመመገቢያ ሰዓትዎ ሳይመገቡ አያሳልፉ፡- ክብደታቸውን ለመቀነስ በማሰብ አንዳንድ ሰዎች ቁርሳቸውን፣ ምሳቸውን ወይም ራታቸውን ሳይበሉ የሚመገቡትን የምግብ መጠን ለመቀነስ ይሞክራሉ፡፡ በእንዲህ አይነት መንገድ ክብደትን ለመቀነስ መሞከር አይመከርም፡፡ በየሰዓቱ መመገብ የተስተካከለ የምግብ ፍላጎት እንዲኖረን ከማድረጉ በተጨማሪ ቁርስ መብላት የሰውነታችን ምግብን የማቃጠል ብቃት እንዲጨምር ስለሚያደርግ በርካታ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ያግዛል፡፡
– በየዕለቱ የተመገቡት የምግብ መጠን በወረቀት ላይ ይፃፉ፡- የተመገቡትን የምግብ ዝርዝር በወረቀት ላይ የሚፅፉ ሰዎች የበሉትን የምግብ ብዛት ለመመጠን ስለሚያስችላቸው በአጭር ጊዜ ክብደታቸውን ለመቀነስ ይችላሉ፡፡
– ከመጠን በላይ እንዲበሉ የሚያደርጉትን ነገር ይለዩ፡- ብዙ እንዲበሉ የሚያደርጉት ምንድነው? ከስሜትዎ ጋር የተያያዘ ነው? ከምግቦቹ አይነት ጋር የተያያዘ ነው? ወይስ ከስራዎ ጋር የተያያዘ ነው? ዝም ብለው ሳያስቡት ከመጠን በላይ እንዲበሉ የሚያደርጉት ሁኔታዎች አሉ? ለምሳሌ ቴሌቪዥን ሲያዩ ወይም ጋዜጣ ሲያነቡ ብዙ ይበላሉ?
– የሚመገቡትን ብቻ ሳይሆን የሚጠጡትን ፈሳሽ ይቆጣጠሩ፡- በተቻሎ አቅም የአልኮል መጠጦችን አይጠጡ፡፡ ምክንያቱም ብዙዎቹ የአልኮል መጠጦች በውስጣቸው ከፍተኛ ካሎሪ ከመያዛቸው በተጨማሪ የምግብ ፍላጎትን ከመጠን በላይ ስለሚጨምሩ የሚመገቡትን የምግብ መጠን መቆጣጠር እንዲያቅትዎ ያደርጎታል፡፡ ወተት እና የፍራፍሬ ጭማቂዎችም የስብ ክምችታቸው ዝቅተኛ ቢሆንም በውስጣቸው ከፍተኛ ካሎሪ በመያዛቸው አብዝቶ መጠጣት አይገባም፡፡
– አብዛኞቹ ጣፋጭ ምግቦች ከፍተኛ ካሎሪና ስብ የያዙ ስለሆኑ ጣፋጭ የሆኑና ስኳርነት የበዛባቸውን ምግቦች ከመመገብ ይቆጠቡ፡፡
– ቀስ እያሉ ይመገቡ፡- ቀስ እያሉ መመገብ ሆድዎ ሲሞላ እንዲታወቅዎና ከመጠን በላይ እንዳይመገቡ ይረዳል፡፡
– እየተመገቡ ሌላ ስራ አይስሩ፡- ለምሳሌ ቴሌቪዥን እያዩ ወይም እያነበቡ የሚመገቡ ከሆነ ሳይታወቅዎ ብዙ ይባላሉ፡፡
– የረሃብ ስሜት ሳይፈጠርብዎ ዝም ብለው አይብሉ፡- አንዳንዴ ዝም ብለው መብላት ሊያምሮት ይችላል፡፡ እንዲህ አይነቱ አምሮት ከጥቂት ደቂቃ በኋላ ስለሚጠፋ በትዕግስት ያሳልፉት፡፡
– በየቀኑ ክብደትዎን አይለኩ፣ ለመቀነስ የሚፈልጉትን የክብደት መጠን ይወስኑ፣ ውሳኔዎትንም በጊዜ ገደብ በአጭር እና በረጅም ጊዜ ይከፋፍሉት፣ ለምሳሌ 18 ኪሎ ግራም ለመቀነስ ከፈለጉ በወር 3 ኪሎ ግራም ለመቀነስ ይጀምሩ፣ ቀስ በቀስ ከተወሰነ ወር በኋላ 18 ኪሎ ግራም ለመቀነስ ይችላሉ፡፡ በአንድ ጊዜ 18 ኪሎ ለመቀነስ አስበው በየቀኑ ክብደቶን የሚመዝኑ ከሆነ ተስፋ ቆርጠው ክብደትዎን ለመቀነስ የዘረጉትን እቅድ ተግባራዊ የማድረግ ሞራልዎ ይጠፋል፡፡ ክብደትዎን ለማወቅ በሳምንት ወይም በሁለት ሳምንት አንድ ጊዜ ከተመዘኑ ይበቃዎታል፡፡