ያለ መድኃኒት የደም ግፊትን ለመቆጣጠር የሚረዱ10 መንገዶች

እነዚህን 10 የአኗኗር ዘዬዎች በመከተል ደም ግፊትዎን እና በልብ ህመም የመጠቃት እድልዎን ይቀንሱ!

 (ከጤና ይስጥልን የተወሰደ)

ከዚህ ቀደም በደም ግፊት ህመም ተጋልጠው (ከ 140/90 ወይም ከዛ በላይ) ሆኖ አስጨንቆት ነበር? ይህን ቁጥርም ለመቀነስ በተደጋጋሚ የህክምና ተቋም ደጅ ረግጠውም ይሆናል፡፡

ጤናማ የአኗኗር ዘዬዎች ይሄን ከፍ ያለ የደም ግፊት ለመቀነስ ይህ ነው የማይባል ሚና ይጫወታሉ፡፡ በእነዚህ አስር የአኗኗር ዘዬዎች የደም ግፊትዎን ይቆጣጠሩ፡፡ ከዚህ በተጨማሪ ሃኪም ቤት የሚመላለሱበትን ጊዜም ሊቀንሱ ብሎም ፈፅሞ ሊያስቀሩ ይችላሉ፡፡

‹‹›እንዴት ተደርጎ?›› ካሉ

እስቲ እነዚህን አስር የህይወት ዘዬዎች ይሞክሯቸው፡፡

1. ክብደትዎን ይቀንሱ

አብዛኛውን ጊዜ የደም ግፊት የክብደት መጨመርን ተከትሎ ሽቅብ ይምዘገዘጋል፡፡ ሌላው ቀርቶ 4.5 ኪሎ ብቻ መቀነስ እንኳን የደም ግፊትን ይቀንሳል፡፡ ብቻ ምን አለፋዎ ክብደትዎን በቀነሱ መጠን በተጓዳኝ የደም ግፊትንም እየቀነሱ ነው፡፡ ሃኪምዎ ጋርም ጎራ ካሉ በምን ያህል ጊዜ ምን ያህል መቀነስ እንደሚኖርብዎት ስለሚያማክርዎ ውጤቱ የተሻለ አመርቂ ይሆንልዎታል፡፡

ክብደት የመቀነሱ ነገር ላይ ተፍ ተፍ ሲሉ ታዲያ በወገብዎ ዙርያ ያለውንም ቦርጭ ችላ አይበሉት፡፡ እሱ ነገር ለከፍተኛ የደም ግፊት የማጋለጥ እድሉ ሰፋ ያለ ነው፡፡ ለመሆኑ የወገብዎ ስፋት ምን ያህል ሴንቲ ሜትር ይሆናል? የማይጠየቅ ጠየቅን ይሆን? እስቲ ይለኩት፡፡  ወንድ ከሆኑ  የወገብዎ ስፋት 102 ሴንቲ ሜትር፤ ሴት ከሆኑ ደግሞ 89 ሴንቲ ሜትርን ከዘለለ የደም ግፊት በዙርያዎ እያንዣበበ ነውና ሳይቃጠል በቅጠል እንዲሉ የተቻለዎትን ያህል የቅድመ ጥንቃቄ እርምጃ ይውሰዱ፡፡

2. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ቢያንስ ከ30-60 ደቂቃ ከየሳምንቱ ቀናት አብዛኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማድረግ ከ4-9 ያህል millimetres of mercury የደም ግፊትዎን ይቀንሳል፡፡ ልዩነቱንም በአጭር ጊዜ ያስተውሉታል::ፈጣን ባይሆኑም እንኳን የአካል ብቃትእንቅስቃሴ አያቋርጡ፣ በጥቀቂት ሳምንታት ውስጥ የደም ግፊትወ መቀመስ ይችላሉ፡፡

ከፍተኛ የደም ግፊት ካለብዎት የላይኛው ከ120-139 የታችኛው ደግሞ ከ80-89 ከተመዘገበ ጉዳት  እንዳያደርስብወትና ወደ ከፍተኛ የደም ግፊት እነዳይሸጋገር መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውም ቢሆን በእቅድና ከሀኪሞ ጋር በመመካከር ቢያደርጉት የተሻለ ይሆናል፡፡ ምናልባትም ሊደፍሩት የማይገባ እንቅስቃሴን በዘፈቀደ አድርገው ነገሩ በእንቅርት ላይ ጆሮ ደግፍ እንዳይሆን፡፡ ምን አይነቱን እንቅስቃሴ ለምን ያህል ሰአት ማድረግ እንዳለብዎት መመካከሩ አይከፋም፡፡ ጂም ገብተው ኤሮቢክሱን ምኑን ከአቅምዎ በላይ ሲያጣድፉት ምናልባትም የ20 ደቂቃ የእግር ጉዞ ይበቃወት ይሆናል፡፡ የእረፍት ቀናትን ተከትሎ የሚመጣ የበዛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ፡፡ የሳምንቱን ሁሉ በአንድ ቀን እወጣዋለሁ በሚል ስልት አንድ ቀን የሚደረግ የእቅስቃሴ ጋጋታ አያዋጣም፡፡ እንዲያውም ከጥቅሙ ጉዳቱ ያመዝናል፡፡

3. ጤናማ አመጋገብ ይኑርዎት

በጥራጥሬና ፍራፍሬ እንዲሁም አትክልት የበለፀጉ እና አነስተኛ የቅባት መጠን ያላቸውን የወተት ተዋፅኦ መመገብ፣ ቅባት የበዛባቸውን እና ኮሌስትሮል ነክ ምግቦችን መቀነስ የደም ግፊትን እስከ 14 millimetres of mercury ያህል ይቀንሳል፡፡ ይህ የአመጋገብ አይነትም dietary approaches to stop hypertension (DASH) ወይም የደም ግፊትን ለማቆም የሚረዳ አመጋገብ ዘዴ በመባል ይታወቃል፡፡ እርግጥ ነው የአመጋገብ ልማድን መቀየር ቀላል አይደለም፡፡ የሆነ ሆኖ ግን በሚከተሉት ሃሳቦች በመታገዝ ጤናማ አመጋገብን መለማመድ ይቻላል፡፡

• የምግብ መዝገብ ይኑርዎት፡-  የሚመገቡትን ይፃፉ፡፡ ቢያንስ ለሳምንት ይሄን ያድርጉ፡፡ ያኔ በርግጥ የአመጋገብ ልማድዎ ምን እንደሚመስል በመገረም ይገነዘባሉ፡፡ ምን እንደሚመገቡ፣ ምን ያህል እንደሚመገቡ፣ መቼ እና እንዴት እንደሚመገቡም መቆጣጠር ይችላሉ፡፡
• ፖታሽየም ያብዙ፡- ፖታሽየም ሶዲየም በደም ግፊት ላይ ያለውን ተጽእኖ ይቀንሳል፡፡ ፖታሺየምን ፍራፍሬና አትክልት ከመሳሰሉ ምግቦች ውስጥ እናገኘዋለን፡፡ ለእርስዎ ተመታጣጣኝ የሆነ ፖታሺየም ምን ያህል መሆኑን ለማወቅ ታዲያ ሃኪምዎን ማማከርዎን እንዳይረሱ፡፡
• ብልህ ገበያተኛ ይሁኑ፡- ‹‹ሁሉ አማረሽን ገበያ አታውጧት›› ተብሎ እንዳይተረትብዎ ወደ ገበያ ሲወጡ ለመግዛት የሚፈልጉትን መዝግበው ይያዙ፡፡ ይህን ማድረግዎ ፊት ለፊትዎ ያገኙት ሁሉ ቦርሳ ወይም የኪስዎ አቅም እስከፈቀደ ከማጋበስ ይድናሉ፡፡ በተጨማሪም የታሸጉ ምግብ ነክ ነገሮችን ሲገዙ እላያቸው ላይ የተፃፈውን ማስረጃ አገላብጠው ያንብቡና ከእርስዎ ጤናማ አመጋገብ ጋር የማይጣረስ መሆኑን ያረጋግጡ፡፡ ይህን የሚደርጉ ‹‹ብለህ ገበያተኛ›› ይባላሉ፡፡
• አንዳንዴም ላላ ያርጉት፡- ‹‹ምኑን?›› ይህ የደም ግፊትን ለማቆም የሚረዳ አመጋገብ ዘዬ dietary approaches to stop hypertension (DASH) ለእድሜ ልክ ነው፡፡ ይህ ማለት ግን እጅግ ከሚወዷቸው ምግቦች ጨርሶ ይቆራረጡ ማለት አይደለም፡፡ አልፎ አልፎ ለአምሮት ያህል ከዚህ የአመጋገብ ስርአት ውጪ የሆነ ከረሜላም ሆነ የተፈጨ ድንች ያለበት መረቅ ቀመስ ቀመስ ቢያደርጉ ክፋት የለውም፡፡

4. ሶድየምን ከምግብዎ ይቀንሱ   

ሌላው ቀርቶ  መጠኑ ትንሽ የሆነ ሶድየም ከምግብዎ ሲቀነስ የደም ግፊትን ከ2-8 millimetres of mercury ያህል ይቀንሳል፡፡

• በቀን 2300 ሚሊ ግራም በታች ሶድየም ብቻ ይውሰዱ፤
• በተለይ እድሜያቸው ከ51 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች፤ በየትኛውም የእድሜ ክልል ለሚገኙ አፍሪካ-አሜሪካውያን ከፍተኛ ደም ግፊት ላለባቸው እንዲሁም ደግሞ ስኳርና ስር የሰደደ የኩላሊት ህመም ላለባቸው ሰዎች በቀን 1500 ሚሊ ግራም በላይ ሶዲየም እንዲመገቡ አይመከርም፡፡
• ሶዲየምን ለመቀነስ በምግብዎ ውስጥ ምን ያህል የጨው መጠን እንዳለ ይድረሱበት፡- የምግብ መዝገቡ በየእለቱ ምግባችንና መጠጣችን ውስጥ ምን ያህል ሶዲየም እንደተጠቀምን ለማወቅ ያግዛል፡፡
• የታሸጉ ምግቦች የተለጠፈባቸውን ማስረጃ ያንብቡ፡-  ከቻሉም የሶዲየም መጠናቸው አናሳ የሆነ ምግቦችን እና መጠጦችን መርጠው ይግዙ፡፡
• ብዙም በምግብነት ሂደት ውስጥ ያላለፉ ምግቦችን ይመገቡ፡- የድንች ጥብስ ስጋዎች እና የመሳሰሉት . . . በምግብነት ሂደት ባለፉት መንገድ ከፍተኛ ሶዲየም ይይዛሉ፡፡
• ጨውን ያስወግዱ፡-  አንድ የሻይ ማንኪያ ጨው 2300 ሚሊ ግራም ሶዲየም አለው፡፡ ለምግብዎ ጣዕም ለመስጠት ከጨው ይልቅ ቅጠላ ቅጠል እና ቅመማ ቅመሞችን ይጠቀሙ፡፡

ይመችዎት፡- በምንም ተአምር ሶዲየምን በአንድ ጊዜ ከምግብዎ ማስወገድ ካልቻሉ አይጨነቁ፤ በጊዜ ሂደት ሊጠፋ ይችላል፡፡ ጉሮሮዎትም ቢሆን ቀስ በቀስ ጣእሙን ይለምደዋል፡፡

5. የሚወስዱትን የአልኮል መጠን ይቀንሱ

እርግጥ ነው አልኮል በጤና ላይ የራሱ የሆነ ተፅእኖ ይኖረዋል፡፡ በጥቂቱ ከተወሰደ በተወሰነ መልኩ የደም ግፊትን የመቀነስ አቅም አለው፡፡ ከመጠን በላይ መውሰዱ ግን ከጥቅሙ ጉዳቱ ያመዝናልና አይመከርም፡፡ ሴቶች እና እድሜያቸው 65ን የተሻገሩ ወንዶች በቀን አንድ ብርጭቆ በቂ ሲሆን እድሜያቸው ከ65 በታች ለሆኑ ወንዶች 2 ብርጭቆ እንዳይዘሉ ይመከራሉ፡፡ አልኮልን የመጎንጨት ልማድ ፈፅሞ ከሌለዎ ግን ‹‹ደም ግፊቴን አስተካክላለሁ›› በሚል ምክኒያት እንዳይሞክሩት አደራ! ያንን ቢያደርጉ ከጥቅሙ ጉዳቱ ያመዝናልና ኋላ ማጣፊያው እንዳያጥር፡፡ ከመጠን ከማለፉም የደም ግፊትዎ ለመጨመሩ ከፍተኛ አስተዋፅኦ እያበረከቱለት መሆኑን አይዘንጉ፡፡ የመድኃኒቶቹንም ፈዋሽነት አዳክሞ ለከፋ ጉዳትም ይዳርጋል፡፡

• የአጠጣጥ ልምድዎን ይቆጣጠሩ፡- ( ይሄ ነገር ሜኑ መሰለ ካላሉ) ከምግብ መዝገብዎ ጎን ለጎን የመጠጥ ዝርዝርዎንም ያሰፍሩ ጤናማ አጠጣጥን ሊቀይሱ ይችላሉ፡፡ አንድ ጊዜ ሊጠጡ የሚፈልጉት ቢራ ከሆነ 355 ሚሊ ሊትር፣ ዌን ከሆነ ደግሞ 148 ሚሊ ሊትር ሌሎች የአልኮል ይዘት ያላቸውን ከ45 ሚሊ ሊትር በላይ የሚወስዱ ከሆነ ይቀንሱ፡፡
• ቀስ በቀስ ይቀንሱ፡- ከአሎኮል በእጅጉ ተቆራኝተው ከነበረ በአንድ ጊዜ እርግፍ አድርጎ መተው ለቀናት የሚዘልቅ የደም ግፊትን ሊያስነሳ ይችላልና አቀናነሱ ብልሃት የተሞላበት እንዲሆን የባለሙያ እርዳታን ይሻል፡፡ ከሃኪምዎ ጋር በመመካከር ከቀን ወደ ቀን ከሳምንት ወደ ሳምንት በሂደት ይቀንሱ፡፡
• መጠንዎን አይለፉ፡- ከ4 ብርጭቆ በላይ አልኮል መጠጣት ለሌሎች የጤና ችግሮች ከማጋለጡ በተጨማሪ የደም ግፊትዎን ባልተጠበቀ እና ከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምረው ይችላልና አይሞክሩት፡፡

6. አያጭሱ፤ በአጫሾች ዙርያም አይገኙ

ትንባሆ ሌሎች በርካታ ጉዳቶች እንዳሉት ሆኖ በውስጡ የያዘው ኒኮቲን የተባለ ንጥረ ነገር አንድ ሰዓት ባልሞላ ጊዜ ውስጥ የደም ግፊትዎን ከፍ ያደርጋል፡፡ በተለይ በየቀኑ የሚያጨሱ የለየልዎት አጫሽ ከሆኑ የደም ግፊትዎ ከከፍታው ሳይወርድ እንደገነነብዎ ይቆያል፡፡ ብዙዎቻችን አለማጨሳችንን እንጂ ለሲጋራ ጭስ አለመጋለጣችንን ትኩረት አንሰጠውም፡፡ ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ሲጋራ በሚጨስባቸው አካባቢዎች መገኘትም ከአጫሹ እኩል የኒኮቲን መጠንን ወደ ሰውነት ማስገባት ሊያስከትል ይችላል፡፡ ይህ ደግሞ የደም ግፊትን እና የልብ ህመምን ጨምሮ ለሌሎች የጤና ችግሮች ሁሉ ያጋልጣል፡፡

7. ካፌን ቀንሱ

በቡና እና መሰል መጠጦች ውስጥ የሚገኘው ካፌይን ተባለው ንጥረ ነገር በደም ግፊት ላይ ያለው አስተዋፅኦ እስካሁን ድረስ አወዛጋቢ ሆኖ ቆይቷል፡፡ ሆኖም ካፌይን ያለባቸውን መጠጦች መጠጣት የደም ግፊትዎን ለጊዜውም ቢሆን በአስደንጋጭ ሁኔታ ሊጨምረው ይችላል፡፡ አወዛጋቢው ነገር ይህ ተፅእኖው ‹‹ለጊዜው ብቻ ነው? ወይስ ‹‹ለእድሜ ልክ?›› የሚለው ነው፡፡ እርስዎ ሄንን ይሞክሩ እስቲ. . .

ቡና በጠጡ በ30 ደቂቃ ውስጥ የደም ግፊትዎን ይለኩ፡፡ቁጥሩ ከወትሮው ከ5-10 ጨምሮ ከተገኘ ካፌን ለደም ግፊትዎ አሉታዊ ተፅእኖ ይኖረዋልና ባያዘወትሩት ደግ ነው፡፡

8. ጭንቀትዎን ቀንሱ

ጭንቀት ለጊዜውም ቢሆን የደም ግፊትን ይጨምራል፡፡ ምን ይሆን የሚያስጨንቆት? ስራ፣ ቤተሰብ፣ የገንዘብ እጥረት ወይስ ጤና ማጣት? እስቲ ጊዜ ወስደው የስቡበት፡፡ አንዴ የጭንቀትዎ መንስኤ ምን እንደሆነ ካወቁት እንዴት መቀነስ ወይም ማስወገድ እንዳለብዎ ይረዳሉ፡፡ ያንን ማድረግ ካልቻሉ ግን ቢያንስ ችግሮቹን መቀበል እና በጤናማ መንገድ እንዴት አብሮ መቀጠል እንደሚቻል መላ ማበጀቱ አያቅትዎም፡፡ የትልቅ አተነፋፈስ ልምምድ በማድረግ ፋታ ይውሰዱ፡፡ ማሳጅ ይደረጉ ወይም ዮጋ እና ተመስጥዎ ለዚህ ጥሩ መፍትሄ ሳይሆኑ አይቀሩም፡፡ በዚህ መንገድ ራስን የመርዳቱ ሙከራ ካልተሳካ በሙያው የሰለጠኑ አማካሪዎችን መጎብኘት ያሻል፡፡

9. የደም ግፊትዎን ከቻሉ በቤትዎ ይቆጣጠሩ፣ በመደበኛነት የሀኪም ክትትል ይኑርዎት   

ከፍተኛ የደም ግፊት ካለብዎት የደም ግፊትዎን በቤትዎ መቆጣጠር ሳያስፈልግዎ አይቀርም፡፡ በላይኛው የክንድ ክፍል የሚታሰረው መቆጣጠሪያም ጥቂት ቢማሩት የራስዎን ደም ግፊት ራስዎ ቢቆጣጠሩት የማያስቸግር ነው፡፡ ከሁሉ በፊት ሃኪምዎን ያናግሩና ይጀምሩ፡፡

• በቋሚነት የሚከታተልዎ ሀኪም ይኑርዎት
• ሐኪምዎን በቋሚነት ይጎብኙ (የደም ግፊትዎ ባግባቡ በቁጥጥር ስር ካልዋለ፣ ተጓዳኝ ህመሞች ካብዎት በየወሩ ሀኪምዎን ማግኘት ያስፈልግዎታል፡፡ የደም ግፊትዎን በአግባቡ መቆጣጠር ከቻሉ ደግሞ ከ6-12 ወራት ባሉት ጊዜ ውስጥ ቢጎበኙ በቂ ይሆናል፡፡

10. ከቤተሰብና ከጓደኞች እርዳታ ይቀበሉ

በዙሪያዎ ያሉ ጓደኞችና ቤተሰቦች ለጤናዎ መሻሻል ትልቅ አስተዋፅኦ ያበረክታሉና ችላ አይበሏቸው፡፡ እራስዎን እንዲንከባከቡ ሊያበረታቱዎት፤ ሐኪም ቤት ሲሄዱና ሌሎች የደም ግፊት የሚቀንሱ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ አብሮዎት ሊሆኑ ይችላሉ፡፡

ጤናዎትን ይጠብቁ!!!